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컬리플라워소스 광어스테이크
일품 컬리플라워소스 광어스테이크. 굽기로 진행하고, 재료는 11가지 정도입니다. 광어(1마리), 콜리플라워(50g), 감자(30g), 양파(20g), 시금치(20g), 가지(1/2개), 단호박(1/4개), 당근 …을(를) 준비하면 됩니다. 참고: 소스에 칼슘이 가득한 우유을 넣어 담백하고, 나트륨을 줄일 수 있어요.
조리 시간과 난이도는 조리 단계 수를 기준으로 한 추정값입니다.
영양정보
1인분 기준 참고값이며, 실제 재료·양에 따라 달라질 수 있습니다.
- 열량
- 99.8kcal
- 탄수화물
- 10.8g
- 단백질
- 10.6g
- 지방
- 1.6g
- 나트륨
- 167.7mg
조리 순서
- 1
1. 광어는 비늘을 벗기고 포를 떠 소금, 후춧가루를 뿌린다.
- 2
2. 콜리플라워는 팬에 볶는다.
- 3
3. 감자와 양파를 썰어 콜리플라워와 함께 볶는다.
- 4
4. ?번에 우유를 넣는다.
- 5
5. ?를 믹서로 곱게 간 뒤, 끓인다.
- 6
6. 가지, 당근. 단호박은 둥근 모양으로 만들어 팬에 시금치와 함께 익히고, 광어도 팬에 구워 접시에 담아 컬리플라워 소스를 올린다.
TIP: 소스에 칼슘이 가득한 우유을 넣어 담백하고, 나트륨을 줄일 수 있어요.
집에서 만들 때 메모
컬리플라워소스 광어스테이크 — 일품, 굽기 요리입니다. 대략 30분, 난이도는 보통 정도로 보면 됩니다.
시작은 "1. 광어는 비늘을 벗기고 포를 떠 소금, 후춧가루를 뿌린다."입니다. 재료 손질을 먼저 끝내 두고 불을 켜세요.
한 그릇으로 끝내기 좋습니다. 국이나 간단한 나물을 곁들여도 좋아요.
- 중불에서 한 번만 뒤집는 편이 속까지 고르게 익습니다.
일품 요리 메모
넣는 순서가 중요합니다. 향 채소 → 단백질 → 단단한 채소 → 양념 순이면 원팬으로도 무난합니다.
면·덮밥은 소스 농도를 마지막에 맞추고, 계란이나 채소를 올리면 덜 심심합니다.
- 팬이 좁으면 나눠 볶기
- 매운맛·단맛은 입맛에 맞게
- 남으면 다음날 밥과 재구성
관련 요리 가이드
이 레시피와 함께 보면 좋은 집밥 팁입니다.
자료제공 : 식품의약품안전처 식품안전나라
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